如今运动成为了很多人每天的“必修课”而在众多运动项目中跑步深受很多人的喜爱网上关于跑步的说法也非常多流传最广的说法就是跑步会损伤膝盖事实果真如此吗？

跑步真的伤膝盖吗？

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。

跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。

动作要点：❶ 慢跑前热身5分钟-10分钟，纯跑步时长每天30分钟-60分钟，不用太在意距离；❷ 身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”；❹场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

这些动作最伤膝盖

1. 久坐不动

一项国际权威的研究曾指出：健身跑步者关节炎的发病率为3.5%；而久坐不动者，关节炎发病率高达10.2%！长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。所以要适当运动，才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的损伤。

2. 爬山爬楼梯

上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。

而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议日常爬山、爬楼作为日常锻炼。

提示：膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

3. 跳绳

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。

跳绳要点：❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫；❷ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖；❸ 起跳高度2cm-4cm，保证跳绳刚好从脚底通过；❹ 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。

4. 骑自行车姿势不对

如果骑得太猛、或采取一些错误的骑行姿势习惯，也对膝盖有一定的健康隐患。

动作要点：❶ 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°；❷ 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方；❸ 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度；❹ 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

5. 平时没有运动习惯，突然暴走

对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

建议：健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。

6. 盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

7. 久蹲

当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。

建议：蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。

6件事延长膝盖使用寿命

膝关节要省着用，保护好它才能延长其使用寿命。

1. 控制体重

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占了很大比例。减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2. 运动有节

对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。

运动前要热身，适量活动、拉伸。若做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。

人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

3. 注意关节保暖

避免膝盖受凉、受潮，必要时戴上护膝。

4. 补钙

尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病。

5. 鞋子要合适

不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

6. 避免持续对关节施力

尽量减少下蹲，如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

注意：膝盖疼的时候不要轻易运动。出现膝盖部位损伤、疼痛，应及时就诊，规范治疗。咨询医生，结合自身情况及病情，制定适合的恢复锻炼计划。

来源：人民网科普